Las vitaminas son la esencia de la vida. Formando parte del bienestar del ser humano y ayudando al desarrollo de hormonas y enzimas, capaces de desarrollar las funciones de inmunodeficiencia del cuerpo humano. Los últimos estudios han demostrado que su consumo resulta vital y debe formar parte de nuestra dieta diaria.

Desde que el Instituto de Salud Estadounidense revisara las ventajas de las vitaminas B para la salud humana, éstas están viviendo una segunda juventud gracias a la visión oficial sobre sus fuentes, funciones y dosificación. Las vitaminas B son compuestos fáciles de disolver en agua, con varios niveles de sensibilidad a la luz. Fundamentalmente, muchas enfermedades relacionadas con la deficiencia de vitamina B han desaparecido, como el beriberi (en relación a la tiamina) y la pelagra, ésta última por la niacina. La fortificación alimenticia ha sido gran responsable de esta victoria sanitaria. Las funciones de la vitamina B se engloban fundamentalmente en dos categorías: la producción de energía y la transferencia de unidades monocarbónicas. Esta última es el centro de gran cantidad de investigación sobre defectos en el nacimiento y enfermedades vasculares. Varias vitaminas B funcionan como coenzimas en los carbohidratos metabolizantes, proteínas y/o grasas.

Una vitamina fundamental es la Tiamina o B1, cuyo consumo recomendado oficialmente es de 1.2 mg por día en hombres y 1.1 mg diarios en mujeres. En Estados Unidos, los sondeos de consumo reflejan que lo adultos consumen su toma diaria requerida de tiamina mediante alimentos convencionales como granos enriquecidos, cereales listos para comer y productos porcinos. La Riboflavina o B12 requiere un nivel de consumo recomendado de 1.3 mg diarios para hombres y 1.1 mg para mujeres. Podemos encontrar esta vitamina en productos lácteos, avícolas y granos enriquecidos o fortificados. La Niacina, también conocida como nicotinamida o ácido nicotínico, se presenta en carnes, pescados, productos avícolas y cereales fortificados o enriquecidos, siendo altamente biodisponible. El cuerpo humano también puede convertir triptofano en niacina, pero las deficiencias de la riboflavina y la vitamina B6 reducen esta conversión. Se recomienda un consumo diario de 16 y 14 mg para hombres y mujeres, respectivamente. El límite de consumo es de 35 mg diarios. Se ha relacionado altas dosis de niacina, 1.5 a 3.0 por día, mediante suplementación o fortificación efectos secundarios adversos, incluyendo derivaciones cutáneas, toxicidad del hígado e intolerancia a la glucosa.

La Vitamina B6 o piridoxina requiere un consumo recomendado de 1.3 mg diarios en adultos jóvenes, que va incrementando con la edad. Podemos establecer un límite de consumo de 100 mg diarios, ya que una sobre dosis puede provocar una neuropatía sensorial. Esta vitamina es muy biodisponible, y está disponible en cereales fortificados, alternativas cárnicas a base de soya, carnes, pescados, productos avícolas, carnes, vegetales con gran contenido de almidón y frutas no cítricas.

La biotina requiere un consumo de 30 mg diarios en adulto. Se han encontrado diversos niveles de biotina en los grupos alimenticios. Los huevos crudos contienen avidina, una proteína que al ser consumida elimina la biotina, lo cual puede desembocar en un riesgo de deficiencia de biotina. Sin embargo, al cocinar los huevos destruimos la avidina. El ácido pantoténico se encuentra en una gran selección de fuentes, tales como productos avícolas, productos a base de tomate, yema de huevo y granos enteros.

Los altos niveles de homocisteina sirven como creadores de los problemas que surgen en las transferencias monocarbónicas. La formación de homocisteina es un paso intermedio en el metabolismo de los aminoácidos de sulfuro, la cistationa y la metionina. En este ciclo, tanto folato como B6 y B12 son parte de las enzimas.

El Folato es una vitamina involucrada con el ADN y el metabolismo aminoácido, llevando un grupo metílico. Se recomienda una toma diaria de 400 mg para hombres y mujeres. Tienen un 50% de biodisponibilidad reducida en alimentos frente al ácido fólico encontrado en alimentos fortificados y suplementos. Para reducir el riesgo de defectos del tubo neutro, se recomienda un consumo de 400 mg alimentos fortificados o suplementos para mujeres fértiles, además del folato encontrado en los alimentos. El folato se puede encontrar en frutas cítricas, verduras con clorofila y grano fortificado.

Siguiendo con este repaso vitamínico, la vitamina B12 o cobalamina es usada en la utilización de energía. De hecho, una cantidad adecuada de vitamina B12 es fundamental para la construcción de células sanguíneas y funciones neurológica. Una toma diaria de recomendada de 2.4 mg para adultos puede ser encontrada en fuentes animales o en alimentos fortificados con B12. Debido a una absorción reducida del B12 con el envejecimiento, se recomienda tomar dosis de alimentos fortificados o suplementos a partir de los 50 años de edad. Por último, la colina sirve como una metilbetaína, además de ser usada como un componente estructural de las paredes de las células y su papel en lípidos y metabolismo de colesterol. Un consumo diario de 550 mg en hombres y 425 mg en mujeres es recomendable, mientras que 3.5 gramos reducen el riesgo de hipertensión. No hay duda que las vitaminas B son un excelente aliado para la salud humana.  IA