No todas las grasas son iguales: algunos tipos son mucho más deseables que otras al crear menús enfocados en los nutrientes. Uno puede mejorar recetas eligiendo el tipo correcto de grasa, pero a veces la solución no es tan directa.

La grasa es un nutriente esencial, así como también desempeña muchas funciones culinarias importantes. Contribuye con el sabor y la textura de los alimentos por su cuenta y mezcla los sabores de otros ingredientes y alimentos. Los nutrientes y compuestos de sabor que son solubles en grasas están escondidos en los alimentos preparados o servidos sin grasas. La grasa ayuda a crear una textura crujiente cuando se usa en alimentos fritos o salteados; a suavizar y a crear una textura en forma de hojuelas o que se desmenuza fácilmente en alimentos horneados y a mantener la humedad. Contribuye a los sentimientos de saciedad y puede en realidad ayudar a las personas a ingerir menos calorías en general.

REDUCIENDO LAS GRASAS
Reducir la grasa es uno de los retos más intrigantes a los que se enfrenta un chef. A pesar de que muchas personas quieren consumir menos grasas, normalmente no están dispuestas a sacrificar el sabor o la textura para hacerlo.

El primer paso para crear recetas bajas en grasa o para reducir el contenido de grasa en recetas existentes es evaluar si la receta es candidata para realizarse con menos grasa. A veces es fácil hacer esto. El aceite de oliva saborizado o una salsa espesa con almidón pueden complementar los vegetales salteados y un puré de frutas agregará sabor a las típicas recetas con mantequilla, como waffles o pancakes. Sin embargo, a veces la grasa contribuye al producto terminado de manera más complicada. La mantequilla en una masa para pastel por ejemplo afecta la fermentación, el color y la textura del producto terminado.

Después de identificar la función de la grasa, es posible planear una estrategia para mejorar el contenido de grasa de un platillo. Esa estrategia puede ser tan simple como utilizar un corte de carne o pollo más magro o remplazar un pedazo de carne con alto contenido de grasa con un filete grueso de pescado. O, la carne en una sopa o estofado puede ser remplazado completamente o en parte con legumbres o vegetales. Una estrategia para reducir la grasa en el pollo asado es dejar la piel para ayudar a mantener la humedad, rellenar con hierbas u otras plantas aromáticas bajo la piel para introducir otro elemento de sabor. Después, quitar la piel antes de servir.

El tocino proporciona un sabor único y puede ser usado como condimento en algunos platillos, pero colóquelo primero y deseche la mayoría de su grasa, para de esta manera minimizar la cantidad de grasa saturada mientras aprovecha su sabor.

Muchos ingredientes bajos en grasa o sin grasa pueden usarse para remplazar la grasa. Los productos lácteos de alta calidad reducidos en grasa ya están disponibles. Algunos productos lácteos sin grasa pueden no ser adecuados para cocinar y hornear ya que tienden a desintegrarse al estar sometidos a altas temperaturas. Otros, sin embargo, pueden utilizarse con gran éxito. El queso crema en un pastel de queso por ejemplo, puede ser remplazado con una combinación de queso crema reducido en gasas, yogurt sin grasa (drenado de su suero) y quesos tipo cottage y ricota bajos en grasa licuados. La leche descremada evaporada puede ser usada en lugar de la crema en muchas formulas de salsas. En recetas que requieren huevos, varias yemas de huevo pueden a veces omitirse sin afectar el producto final.

EN LA PANADERÍA
Remplazar la grasa en productos horneados representa más retos ya que puede haber cambios físicos y químicos complicados durante el proceso de horneado. El usar spray para cocinar, un tapete de silicón para hornear o papel pergamino para engrasar una sartén (en lugar de utilizas mantequilla, aceite o manteca) reduce la grasa parcialmente. Al remplazar la grasa en masas y pastas sin embargo, es crítico considerar la función de la grasa. Los purés de fruta como la salsa de manzana puré de plátano, lekvar (puré de ciruela) u otras frutas altas en pectina y niveles de azúcar pueden usarse para remplazar hasta 75% de la grasa en algunas recetas.

MENOS SAL
La sal hace más que solamente agregar un sabor salado a los alimentos. Intensifica los otros sabores en un platillo, por lo que una pequeña cantidad a menudo se agrega a los postres y a los alimentos horneados.

Adicionalmente, la mayoría del consumo de sodio de las personas está en alimentos procesados como los alimentos enlatados y comida tipo “snack” no de la sal que fue agregada previamente, durante o después de cocinar.

Es posible crear platillos sabrosos sin agregar mucha sal o usando ingredientes bajos en sodio. Los ingredientes aromáticos como las cebollas, ajos, chalotes, jengibre fresco y cebollines, son fundamentales. En la cocina griega por ejemplo, a menudo usan aceite de oliva, limón, canela, jitomate y orégano; los platillos asiáticos normalmente incluyen jengibre, ajo o cebollín. La comida latinoamericana a menudo usa chiles, limón y cilantro para incrementar el sabor.

Las hierbas y especias son esenciales para la cocina sana. Las hierbas frescas en particular pueden realzar el sabor de cualquier comida. Elija aquellas que tengan sabores intensos o únicos, como el romero y el azafrán, para tener más impacto; agréguelas poco a poco, para que no opaquen a los demás sabores. Los chiles agregan un calor agradable y un sabor picoso a los alimentos.

Los sabores brillantes y osados de los alimentos ácidos pueden a menudo reducir la necesidad de sal. Los vinagres cítricos y con sabores agregados pueden darle a las recetas un sabor refrescante sin afectar su contenido de sodio. Al combinar y contrastar especias, hierbas y otros distinguidos agentes saborizantes es posible moderar los niveles de sodio, mientras se realzan los sabores de los ingredientes principales.

Si la opción de elegir alimentos que sean deliciosos pero que no contengan una cantidad excesiva de azúcar es todo un logro en la cocina sana.

Un método fácil para reducir el azúcar refinada en una formula es capitalizar los azúcares naturales que pueden estar presentes en muchas frutas, Las frutas son una fuente de azúcar, pero también están llenas de nutrientes. El combinar varias frutas o combinar la misma fruta en diferentes formas (fresca, seca, cocida o en puré) expande el perfil del sabor de ese postre.
El caramelizar alimentos realza sus azúcares naturales. Los alimentos cocidos usan un método de calor seco que los vuelve marrones, creando un sabor profundo, rico y complejo. IA

Este artículo fue proporcionado por The Culinary Institute of America (CIA) y traducido por Industria Alimenticia. Para más información visite www.ciaprochef.com